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DHA・EPAの含有量が多い青魚は?

可食部100gに含まれるDHA・EPAの含有量が多い順にまとめてみました。

まぐろ(脂身) 2877㎎ 1972㎎
ブリ 1784㎎ 898㎎
サバ 1781㎎ 1214㎎
サンマ 1398㎎ 844㎎
うなぎ 1382㎎ 742㎎
まいわし 1136㎎ 1381㎎
ニジマス 989㎎ 247㎎
サケ 820㎎ 492㎎
アジ 748㎎ 408㎎
アナゴ 661㎎ 472㎎
うるめいわし 633㎎ 275㎎
イカナゴ 615㎎ 454㎎
かつお 310㎎ 310㎎
まだい 297㎎ 157㎎
コイ 286㎎ 159㎎
カレイ 202㎎ 210㎎
ヒラメ 176㎎ 108㎎
あゆ 136㎎ 201㎎
タラ 72㎎ 37㎎

DHA・EPAの摂取には青魚を食べるのが一番!

DHAやEPAは魚とその魚を食べる海獣(アザラシやトドなど)の脂質に多く含まれており、牛や豚、果物や種子類、海藻類にはほとんど含まれていません。


その理由を突き詰めるとたどり着くのが海の食物連鎖です。


海の食物連鎖は無数の植物プランクトンからはじまります。この植物プランクトンには、たくさんのαリノール酸を含んでいます。そしてこれを食べるのが動物プランクトンです。


この動物プランクトンを食べる小魚→中型魚→大型魚といった感じで食べたり、食べられたりという海の連鎖があり、食物連鎖の頂点に近いマグロなどの大型魚や魚を餌にするアザラシなどには、たっぷりのDHA・EPAが配合されることになるのです。


そのためDHA・EPAといったオメガ3系列の脂肪酸を摂取するには青魚を食べる食習慣が不可欠です。できるだけ毎日、少なくても週3回は青魚を食べて1日に必要な1000㎎を目標に魚を食べるようにしてください。


魚の調理方法によってDHA・EPAが変質することはありませんが、魚油が落ちて量が減ってしまうため摂取量が少なくなってしまうことがあるので調理方法にも気を付けてください。


一番いいのはお刺身にして食べることです。生で食べることがその青魚に含まれるDHA・EPAを余すところなく食べる一番の方法です。同時に酵素も摂取できますからおすすめです。魚を食べる際の調理方法としては、


【揚げて食べる】 【煮て食べる】 【スープやシチューで食べる】 【焼いて食べる】 【炒めて食べる】 【酢の物にして食べる】 【マリネで食べる】 【鍋にして食べる】 【蒸して食べる】


があると思います。


焼いたり煮ると油が落ちるため摂取量は、20%減、揚げて食べるのは50%減になります。さらに揚げて食べる場合は同じオメガ3系脂肪酸に分類されるシソ油、あるいはオリーブ油を利用するようにしてください。リノール酸を含むサラダ油やベニバナ油を使用すると、DHA・EPAの作用が相殺されてしまうからです。